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“宅”在家也要勤锻炼

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   家中的空间相对狭窄,如何因地制宜锻炼?国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方建议,家中有跑步机、划船机等健身器材要充分利用起来,还可以就地取材,做一些力量、柔韧性方面的简单运动,比如利用瑜伽垫做俯卧撑、跪卧撑等垫上运动,用矿泉水瓶装上水当哑铃,拿羽毛球拍进行步伐练习,或者做最简单的原地踏步、开合跳。 “家中人口多,还可以进行仰卧起坐、平板支撑等小比赛,参与性更好。

  
 

   ”对于一些有锻炼习惯、体质状况好的人,可以进行台阶跳、快速踏步等高频变速运动,或深蹲、引体向上等抗阻力量运动,来锻炼心肺功能。 国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心主任助理冯强提醒,普通人要注意锻炼强度和训练量,根据自身状况选择适宜项目,循序渐进,避免造成运动损伤。

  
 

   “比如腰部、膝关节不好,就不要做可能造成伤害的动作。

  
 

   ”准备锻炼前,一定要进行伸展、拉伸等热身活动。

  
 

   运动时要从轻到重、从慢到快,动作从小到大,依据肌肉、关节等身体反应来调整运动频率和强度。

  
 

   不可突然增大运动量,锻炼后充分放松。 “有氧和力量要兼顾,先保证动作质量,再逐步增加负荷。

  
 

   ”国家体育总局体育科学研究所研究员闫琪说。

  
 

   在家“憋”太久,有些好动的人忍不住出门。 在专家看来,尽量到空旷场地进行锻炼,选择人少、空气新鲜、有阳光照射的公园等地,注意远离医院、小区等人群聚集地。 现在北方地区气温较低,接近中午或下午两三点比较适宜外出,在户外必须戴好口罩。

  
 

   冯强强调,当前不建议进行集体运动项目,户外可以跑步、快走、骑车,“如果在健身过程中感觉供氧不太充分,要及时降低运动强度。

  
 

   ”目前,由国家体育总局体育科学研究所创编的居家健身小妙招——科学健身18法已发布,这套方法不需要专门器械和大场地,一看就懂一学就会,适合普通人健身,随时随地可以操练起来。



         

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